Frutas Oleaginosas e Frutas Secas

As frutas secas e oleaginosas, muito apreciadas por pessoas de diferentes faixas etárias, são comumente ingeridas sozinhas ou como parte de diversos tipos de preparações muito consumidas nas festas de final de ano.

As frutas oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, entre outras, são bastante conhecidas pelo seu alto teor calórico, porém podem trazer também diversos benefícios para a saúde, não devendo ser excluídas das dietas do dia a dia, pois fornecem gorduras mono e polinsaturadas, que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Nozes e Macadâmia

 As nozes e as sementes são as fontes mais ricas em vitamina E, necessária para a formação de glóbulos vermelhos e de tecido muscular. É também um antioxidante importante, que pode proteger contra as doenças do coração. A maioria das nozes são grandes fontes de potássio, sendo ricas também em vitaminas do complexo B. Embora a maioria das nozes e sementes serem ricas em gordura, muitas fornecem uma boa quantidade de proteína, especialmente quando combinadas com leguminosas. Destaca-se como a mais calórica das oleaginosas, a macadâmia, pois possui mais de 1.000 calorias por xícara, porém possui também uma quantidade significativa de fibras, e vitamina B1.

Castanha do Pará

 Destaca-se por ser bastante calórica, ficando atrás apenas da macadâmia, seu diferencial, no entanto, é possuir gorduras do tipo ômega-3, cujo consumo contínuo pode prevenir patologias. Além disso, é uma grande fonte de selênio, um antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro.

Avelãs e amêndoas

 Ambas contém cerca do mesmo valor calórico, sendo que ambas possuem uma quantidade significativa de nutrientes diferentes. Meia xícara de amêndoas por exemplo, fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, um importantíssimo antioxidante para o nosso corpo, sendo também ricas em potássio. As avelãs por sua vez são ricas em cálcio, vitamina E (antioxidante).

Alimento Calorias GordurasTotais Principais vitaminas Fibras
Macadâmia 702 73,7g B1 5,31g
Nozes 651 64g A , C 2,1g
Amêndoas 589 52,2g ácido fólico, niacina 9,5g
Castanha do Pará 656 66,20g E, ácido fólico 5,93g
Castanha de Cajú 574 46,4g ácido fólico, E 3,02g

Frutas Secas

 As frutas secas, ao contrário das frutas frescas, representam uma fonte mais concentrada de calorias (devido a sua concentração ainda maior do açúcar da fruta, frutose), fibras e alguns nutrientes, além de serem leves e não perecíveis. Elas contém cerca de 3 a 25% de carboidratos, fração esta, composta basicamente de açúcares simples, pectina, amido e celulose (fibra).

Os figos e as ameixas contém laxativos naturais, além de grandes quantidades de fibras. Apesar de serem tradicionalmente usadas contra prisão de ventre, o consumo excessivo das ameixas, pode provocar diarréia.

As frutas secas são obtidas pela perda parcial da água da fruta madura, inteira ou em pedaços, podendo sua secagem ser mecânica ou pelo sol. Durante o processo de secagem das frutas, parte da vitamina C e do betacaroteno podem ser perdidos, principalmente se as frutas forem secas ao sol.

Devido a seu teor calórico ser maior que o das frutas frescas, devemos tomar cuidado com o excesso no consumo destas frutas, procurando consumir uma quantidade não muito exagerada.

 

Fruta Fresca (100g)CaloriasFibrasFruta Seca (100g)CaloriaFibras
Ameixa vermelha 55kcal 1,95g Ameixa seca 239kcal 9,25g
Abacaxi 49kcal 1,20g Abacaxi desidratado 150kcal 3,34g
Damasco 48kcal 1,41g Damasco seco 238kcal 7,8g
Figo 74kcal 3,30g Figo seco 255kcal 9,30g
Mamão Papaya 39kcal 1,80g Mamão Papaya desidratado 180kcal 5g

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